به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد و سبزیجات یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب محسوب می‌شوند.
دکتر مارشال رانگه، متخصص قلب، می‌گوید: «سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد کمک می‌کند. همچنین انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده‌اند که با التهاب مقابله می‌کنند و در مجموع، آسیب به عروق و قلب را کاهش می‌دهند.»
اگرچه تمام سبزیجات ترکیبات مغذی و مفیدی برای سلامت عمومی بدن دارند، برخی از آن‌ها ممکن است تأثیر بیشتری در حفظ سلامت قلب داشته باشند. در ادامه، چهار نوع سبزی را معرفی می‌کنیم که به توصیه این متخصص قلب، گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
۱. بروکلی
بروکلی سرشار از فیبر است و از راه‌های مختلفی می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فیبر ممکن است التهاب را کاهش دهد؛ عاملی که یکی از عوامل خطر مهم بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. همچنین فیبر می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.
از سوی دیگر، فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به کنترل وزن کمک می‌کند؛ موضوعی که به نوبه خود برای سلامت قلب اهمیت دارد.
بروکلی همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مختلفی از جمله سولفورافان است. رانگه در این‌باره می‌گوید: «سولفورافان ترکیبی کمتر شناخته‌شده اما قدرتمند در بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی است که می‌تواند اثرات محافظتی قابل‌توجهی در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی داشته باشد.»
مصرف مواد غذایی حاوی سولفورافان ممکن است با مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
برای مصرف بیشتر بروکلی می‌توانید آن را با مقدار کمی روغن زیتون در فر کبابی کنید یا به سوپ و سالاد بیفزایید.
۲. کلم‌برگ (کِیل)
کِیل نیز مانند سایر سبزیجات چلیپایی حاوی سولفورافان و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دیگری است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
این سبزی همچنین منبع خوبی از ویتامین K است. به گفته رانگه، این ویتامین احتمالاً نقش بسیار مهمی در پیشگیری از رسوب کلسیم در دیواره شریان‌های قلب و سایر عروق بدن دارد.
علاوه بر این، کِیل حاوی فیبر و پتاسیم است که هر دو می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک کنند.
اگر طعم کِیل را به‌تنهایی دوست ندارید، می‌توانید آن را به اسموتی اضافه کنید. این سبزی همچنین گزینه مناسبی برای استفاده در سوپ‌ها و سالادهای پاییزی است.
۳. چغندر
چغندر علاوه بر فیبر و آنتی‌اکسیدان، مقدار زیادی نیترات طبیعی دارد و به همین دلیل می‌تواند جایگاه مناسبی در رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشد.
بدن نیترات موجود در چغندر را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. این ماده به شل شدن و گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند و حتی ممکن است فشار خون را تا حدی کاهش دهد. فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی است.
رانگه می‌گوید: «می‌توان چغندر را مانند سیب‌زمینی شیرین، بدون افزودن شکر یا کره آماده کرد. این ماده غذایی به‌طور طبیعی طعم شیرینی دارد.»
همچنین می‌توانید سالادی ساده با چغندر، نخود و بروکلی تهیه کنید یا برای شروع روز، یک کاسه غلات صبحانه همراه با کِیل آماده کنید.
۴. حبوبات
حبوباتی مانند نخود، عدس و انواع لوبیا از منابع گیاهی مفید برای سلامت قلب هستند. این مواد غذایی را می‌توان در گروه خوراکی‌های گیاهی و در کنار سبزیجات مصرفی روزانه نیز در نظر گرفت.
رانگه می‌گوید: «حبوبات منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی پرچرب باشند.»
برای گنجاندن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی، می‌توانید با نخود کنسروی حمص خانگی تهیه کنید یا سوپ کِیل و لوبیای سفید و همچنین سوپ عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
راهکارهای دیگر برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مصرف سبزیجات تنها یکی از بخش‌های مراقبت از سلامت قلب است. عادت‌های روزانه دیگری نیز می‌توانند با کمک به کنترل فشار خون، قند خون و کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
۱. غذاهای مغذی مصرف کنید و به دنبال رژیم غذایی بی‌نقص نباشید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف فراوان سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و سایر مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده، در کنار محدود کردن نمک اضافی و غذاهای بسیار فرآوری‌شده، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
رانگه توصیه می‌کند: «بر مصرف غذاهای مغذی و مفید برای قلب تمرکز کنید؛ غذاهایی که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید به‌طور منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که اصول تغذیه اهمیت دارند، نه رسیدن به کمال.»
۲. فعالیت بدنی را به بخشی از برنامه روزانه تبدیل کنید
توصیه می‌شود هر هفته دست‌کم دو ساعت و نیم فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. استمرار در ورزش اهمیت زیادی دارد، اما این به معنای پایبندی به برنامه‌های سخت و انعطاف‌ناپذیر نیست.
به گفته رانگه، پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های ورزشی کم‌فشار نیز می‌توانند بسیار مؤثر باشند.
۳. غذاهای بسیار فرآوری‌شده و پرنمک را با سبزیجات جایگزین کنید
مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. برای مصرف سبزیجات بیشتر می‌توانید به‌جای چیپس، سبزیجات خردشده را همراه با حمص به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا تلاش کنید در وعده ناهار بیش از نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
۴. از مصرف سیگار خودداری کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما ترک آن می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
نظر شما